La creatina se ha popularizado en los últimos años por prometer mejorar el rendimiento deportivo de quienes consumen este suplemento. Su función dentro del cuerpo consiste en la producción de energía y mejorar la potencia de quienes realizan actividades de corta duración, pero de alta intensidad como levantar pesas, correr carreras cortas o ejercitarse diariamente en el gimnasio.
Este compuesto derivado de aminoácidos se produce de forma natural dentro del cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y riñones, sin embargo, se almacena en el músculo y su función consiste en producir energía durante la contracción muscular. A pesar de que el cuerpo produce a la creatina, se ha demostrado que utilizarla como suplemento puede tener beneficios sobre en el rendimiento deportivo y la salud.
Los beneficios de suplementarse con creatina se ven reflejados siempre y cuando se complemente con una ingestión adecuada de calorías y proteínas para lograr acelerar la recuperación muscular óptima después de haber realizado actividad física extenuante. Es importante señalar que utilizarla no hará que el músculo tenga una ganancia de volumen, sino que para lograr esto se requiere incluir un entrenamiento de resistencia continuo y una adecuada alimentación.
Los alimentos que tienen mayor cantidad de creatina son principalmente la carne, el pescado y la leche de vaca, pero aumentar el consumo de este tipo de alimentos no nos dará el beneficio que nos da ingerirlo como suplemento.
La recomendación para poder suplementar adecuadamente es incluir creatina monohidratada de 3 a 5 gramos por día. Las investigaciones sugieren que consumir una dosis mayor a la recomendada no ofrece ventajas, sino que puede poner en riesgo la salud de los riñones, pero bajo una dosis adecuada no representa riesgos.
Inicialmente los estudios sobre la creatina se centraron en su impacto en el rendimiento deportivo, pero recientemente se han descubierto otros beneficios significativos. Suplementarse con ésta puede contribuir a la mejora en el procesamiento cognitivo, reducción de la fatiga y prevención de las lesiones. En el ámbito clínico también muestran mejoría las personas con diabetes, sarcopenia, enfermedad de Parkinson, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, entre otras.
Con el envejecimiento, los niveles de creatina en el músculo tienden a disminuir, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza, por lo que la suplementación de los adultos mayores es recomendable, ya que ayuda a combatir la sarcopenia, una afección que implica la reducción progresiva de la masa muscular y la fuerza, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
Además de sus beneficios físicos, la creatina se ha relacionado con mejoras en la salud mental. Investigaciones recientes sugieren que puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y la función cognitiva, lo que la convierte en una opción atractiva no solo para atletas, sino también para aquellos que buscan mantener su agilidad mental a medida que envejecen.
Aunque la creatina tiene numerosas propiedades, es importante abordar su uso con responsabilidad. Asegúrate de estar bien informado y consultar con un profesional de la nutrición para que pueda apoyarte con la suplementación según tu edad, tipo de alimentación, ritmo de vida y actividad física que realizas.
En resumen, la creatina es un aliado poderoso que, cuando se usa de manera adecuada, no solo tiene el potencial de aumentar la fuerza y mejorar la recuperación, sino que también brinda beneficios significativos para la salud y el bienestar general. Este suplemento se destaca por elevar tu rendimiento físico y potenciar tu calidad de vida.
Directora de la carrera de Nutrición de la UAG*
smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx
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