La falta de vitaminas y minerales en nuestra alimentación puede llevar a diversas enfermedades, entre las que destaca la anemia por deficiencia de hierro. En México y en otros países, muchas personas están en riesgo de desarrollar esta condición debido a una alimentación inadecuada.
La anemia se presenta cuando hay una baja concentración de hemoglobina en la sangre, lo cual afecta la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo. Esto puede resultar en trastornos en el aprendizaje, mayor riesgo de infecciones, fatiga intensa durante el día, insomnio, dolores de cabeza, entre otros síntomas.
Para asegurar que nuestro cuerpo tenga niveles adecuados de hierro es imprescindible que se ingieran alimentos que sean ricos en este mineral y que nuestro organismo lleve a cabo una óptima absorción para maximizar su aprovechamiento.
El hierro se encuentra en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. Las fuentes alimenticias de hierro hemo son principalmente la carne roja, pollo y pescado y se absorbe fácilmente en el intestino delgado. Por otro lado, el hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal como leguminosas, espinacas y cereales fortificados con hierro. Sin embargo, su absorción es menos eficiente y requiere de la ayuda de la vitamina C para mejorar su absorción. Por lo tanto, es importante consumir una dieta variada que incluya alimentos ricos en ambos tipos de hierro y vitamina C para asegurar niveles saludables en el organismo.
Además de ayudar en la absorción del hierro no hemo de los alimentos, la vitamina C asegura que el hierro almacenado en nuestro cuerpo esté listo para ser utilizado en cualquier momento. Alimentos ricos en vitamina C como el jitomate, pimientos o limones son excelentes opciones para acompañar alimentos como las leguminosas, espinacas o cereales fortificados. Incluir guayabas, naranjas o fresas como postre acompañando alimentos ricos en hierro promueve su absorción.
Es importante destacar que algunos alimentos tienen la capacidad de reducir la absorción adecuada del hierro, por ejemplo, los lácteos, el consumo excesivo de té negro, té verde o café. Es recomendable consumir estos alimentos con moderación y evitar consumirlos en combinación con los alimentos ricos en hierro.
Los requerimientos de hierro varían significativamente para cada etapa de la vida debido a las diferentes demandas del cuerpo en etapas tempranas, embarazo, lactancia y en la vejez. Por ejemplo, los niños en crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan cantidades adicionales de hierro para el adecuado transporte de oxígeno a los órganos y tejidos.
Es fundamental consultar con un profesional de la nutrición para diseñar estrategias personalizadas que aseguren cubrir adecuadamente las necesidades de hierro según la etapa de la vida en la que nos situemos. Esto mediante la implementación de la adopción de hábitos en los que se incluya una dieta equilibrada y cuando el nutriólogo lo considere, complementar con suplementos alimenticios adaptados a las condiciones individuales.
Este mineral es fundamental para la salud física porque interviene en la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno y tiene gran impacto en el desarrollo cognitivo, rendimiento académico y laboral. Las personas que tienen deficiencia de hierro pueden tener problemas de concentración o fatiga crónica.
Alimentarse bien es la clave para alcanzar nuestro máximo potencial para contribuir positivamente a la sociedad.
Directora de la carrera de Nutrición de la UAG
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